Vince Delmonte
Гипертрофические кластерные наборы
Эта публикация является второй в серии, представляющей вас недостаточно используемыми, передовыми методами обучения. Как я объяснил в своей последней публикации по постоянному напряжению, необходимым решающим для последовательного роста без плато, состоит в том, чтобы заставить вашу нервно -мышечную систему адаптироваться к постоянно изменяющему набору стимулов.
Эти методы обучения, о которых я говорю в этом месяце, не являются неслыханными, а также не были произведены мной, однако они обычно используются только, а также понимают гораздо более продвинутые бодибилдеры, а также их тренеры. Все это методы, которые Райан, а также я использую только с нашими личными клиентами один на один, поскольку им нужны точные, надзорные, а также осторожный мониторинг в покупке, чтобы безопасно работать, а также пожинать самые лучшие результаты.
В этом посте я хочу поговорить с вами об исключительно эффективном методе для нацеливания на практическую гипертрофию: наборы кластеров гипертрофии. Возможно, вы также услышали этот метод, который называется обучением REST PAUSE.
Что такое наборы кластеров гипертрофии?
Наборы кластеров Leg-raiseshypertrophy-это метод, который использует чрезвычайно короткие периоды межстаточных отдыха, чтобы позволить вам стимулировать рекрутирование волокон мышечной массы быстрого массы, прежде чем устать мышца. Эти периоды отдыха позволяют вам делать гораздо больше повторений, чем вы, как правило, могли бы стимулировать волокна мышечной массы типа 2, которые обычно не набираются до тех пор, пока не будут устали от волокон мышечной массы типа 1.
Позвольте мне дать вам быстрое понимание того, что я указываю этим.
Мышечная масса типа 1 спроектирована для выносливости. Они несут ответственность за низкое количество выносливости, а также власти, однако они являются основной задачей – это долгое время, поэтому они вялые к усталости. Мышечная масса типа 2, как правило, для выносливости, а также силы. Они должны предоставить вам эту взрыву взрывной силы, которую вы требуете, чтобы выполнить задачу, когда ваши волокна типа 1 начинают терпеть неудачу.
Используя общий протокол из 8-10 повторений на тоннах 70-80% от вашего одного представителя Max, набираются только вялые подергивания (или тип 1) мышечных массовых волокон. Только после того, как эти волокна мышечной массы достигают усталости, ваш мозг сигнализирует о волокнах типа 2, чтобы начать, а также помощь. К сожалению, с помощью этого общего метода обучения вы перестаете поднимать, когда достигнут эта точка усталости.
Функциональная тренировка гипертрофии с использованием наборов кластеров позволяет набирать волокна типа 2 раньше, а также делать гораздо больше повторений, чем с общим протоколом из 8-12 повторений, отдыха, 8-12 повторений, а также так далее.
Почему это важно?
Каждое мышечное массовое волокно имеет две части: саркоплазму, а также саркомер. Когда вы работаете только в волокнах мышечной массы типа 1, вы испытываете саркоплазматическую гипертрофию, которая увеличивает количество жидкости, а также неконтрактильных белков в волокнах мышечной массы. Это мало что делает для силы, однако это заставляет вас выглядеть великолепно, так как накачивает мышцы.
С другой стороны, когда вы набираете волокна мышечной массы типа 2, вы получаете гипертрофию саркомера, которая также называется практической гипертрофией. Он называется практической гипертрофией, поскольку она повышает функцию мышц, однако также повышает эффективность нервно -мышечной передачи сигналов, что делает ее быстрее, а также гораздо легче для вашего мозга в следующий раз. Сармер или практическая гипертрофия повышает контрактные белки в мышечной массе, а также фактическое количество саркомеров в мышечной массовой клетчатке. Это указывает на более высокую прочность, более высокую мощность, а также более высокий размер.
В общем протоколе Set/REST/SET не хватает интенсивности, необходимой для привлечения этих волокон 2 типа, а также стимулировать практическую гипертрофию. В покупке, чтобы получить этот уровень интенсивности, вы требоваете, чтобы иметь возможность делать гораздо больше повторений, что указывает на то, что вы должны стимулировать набор волокон 2 типа, прежде чем вы установите волокна типа 1. Это то, куда входят периоды межстатонов.
Как это сделано
Кабель для этого примера практических кластеров гипертрофии вы бы выбрали максимум 7-8 Rep. Нормальная тренировка из 5 подходов 4+4+4 с 3-минутными периодами отдыха может быть так: вы делаете четыре повторения, отдыхаете на 10 секунд, делайте еще четыре, отдыхайте на 10 секунд, сделайте четыре гораздо больше отдыха на 3 -Мюты, а затем сделайте свои остаточные наборы. Если вы можете составить все три мини-сета с предписанными повторениями, увеличьте вес на 10%, а также начинайте все сначала. Поскольку тонны в конечном итоге становятся намного сложнее, нормальная тренировка может выглядеть как четыре повторения, отдых на 10 секунд, 3 повторения, отдых на 10 секунд, а затем затем 2-3 повторения, а затем отдохнув 3 минуты. Когда вы оказались сильнее, вы сможете выполнить 4+4+4, что составляет 12 повторений с тоннами, первоначально вашим 7-8 повторением. Можете ли вы сказать, потрясающий соус! Это адекватный объем, а также интенсивность, чтобы превратить вас в практическую гипертрофию саркомера.
Функциональные кластеры гипертрофииНе подходит для каждого упражнения. Они лучше всего изготовлены из штангов, чтобы убедиться, что вы можете набрать вес в течение периода отдыха, а также работать лучше всего с большими, сложными движениями. Они также также высоки уровня интенсивности для долгосрочной работы. Они должны быть сделаны за пару недель до установленной фазы перегрузки, чтобы не дать вам жарить неврологическую систему.
Однако при правильном использовании, а также правильно, наборы кластеров гипертрофии не только дадут вам серьезные результаты в отношении размера, но и повышают эффективность вашего нервно -мышечного общения, что значительно облегчает продолжение этого уровня роста, когда вы используете этот метод Анкет
Однако я снова требую тревоги, что этот тип тренировок не для начинающих бодибилдеров. Это для людей, которые находятся на промежуточном уровне, которые регулярно тренировались, с обычным прогрессированием, по крайней мере, год или два. Вот почему Райан, как и я, обычно использую этот метод только с нашими клиентами один на один, которые вложили инвестиции в свое обучение, поскольку они серьезны в отношении того, что они делают, а также готовы пройти обучение к Следующий уровень, а также мы можем очень тщательно назначить правильное количество тонн, а также объем на основе их предыдущего опыта.
Что делать дальше
Если вы действительно чувствуете, что готовы справиться с этим типом высокоинтенсивного протокола, то поговорите со своим инструктором или инструктором по фитнесу о практических кластерах гипертрофии. Я настоятельно рекомендую, чтобы вы делали это только в том случае, если ваш инструктор знаком с этой техникой, а также использовал ее с другими клиентами.
Если у вас нет инструктора или тренера, то я бы настоятельно хотел, чтобы вы либо подождали, чтобы попробовать эту технику обучения, либо взглянуть на нашу личную программу обучения один на один.
Я наилучшим образом не поощряю интеграцию практических кластеров гипертрофии самостоятельно, а также наше коучинг один на один-это недорогая инвестиция, которая предоставит вам понимание, а также надзор за требованием для этого, а также множество других продвинутых тренингов Методы, которые гарантируют необычайные результаты без необходимости предлагать с плато.
Постоянное напряжение времена наборы 1
Если есть одна вещь, которую я подчеркивал как с посетителями, так и с клиентами гораздо больше, чем любой другой тип, это так: вам абсолютно необходимо работать, а также в процессе адаптации вашего тела, если вы хотите продолжать видеть результаты. Плато происходят, когда вы продолжаете делать то же самое за пределами того, что ваше тело адаптировалось к нему.
Если вы застряли на плато или нагоняете их гораздо больше на регулярной основе, чем, по вашему мнению, должны, это почти определенно, поскольку вы рассчитываете на те же методы обучения, которые вы проводили в течение нескольких месяцев или даже лет. В этих методах обучения нет ничего плохого, однако просто смену обратно, а также между «основными» методами тренировок, такими как процедуры для всего тела/сплит или высокий реп/низкий вес, а также с низким содержанием повторного/тяжелого веса, в конечном итоге будут вялыми вашими прогресс.
Важным решающим для изменения результатов является изменение вашего стимула
Важным решающим для постоянного роста является постоянный стимул. Когда вы определяете новый или гораздо более интенсивный спрос на свои мышцы, это стимулирует тело к тому, что ему нужно сделать, чтобы адаптироваться к этому спросу. Другими словами, вы ставите свое тело в обратную сторону, а также недостаток, создает модификацию, а также адаптацию, что приводит к положительным последствиям обучения.
Тело реагирует на ряд стимулов, таких как нагрузка, объем, интенсивность, метаболическая тревога, а также время под напряжением. Если вы хотите изменить свои результаты, вы необходимо изменить свой стимул.
Вот почему я посвящаю статьи в блоге этого месяца передовым методам обучения, о которых вы, возможно, мало что понимаете или даже не слышали. Каждый из них обеспечивает другой стимул или набор стимулов, побуждая ваше тело работать усерднее, чтобы адаптироваться.
Эти методы не обязательно продвинуты, так как они настолько жесткие или сложные, однако, поскольку они так недостаточно используются. Как правило, вы видите только продвинутых спортсменов, использующих эти методы, так как они дошли до такой степени, что их тела также быстро адаптируются к «обычным» методам.
В этом самом первом посте я хочу поговорить с вами об исключительно эффективном, так и простом в интеграции метода обучения, называемого наборами постоянного напряжения (CTTS). Это один из самых лучших методов обучения, которые вы можете использовать для стимулирования гипертрофии без необходимости изобретать совершенно новое колесо. Другими словами, вы не выполняете новые упражнения; Вы просто делаете их по -новому.
Что такое постоянное натяжение настолько время?
Время под напряжением – это один из стимулов, которые мы используем в наших тренировках, а также многие люди уже понимают, что только во время напряжения на самом деле работает ваша мышечная масса. Для многих людей это указывает на гораздо больше равных, намного больше повторений или намного больше веса, однако яне так.
Правда в том, что вы работаете над разными целями в зависимости от именно того, сколько времени ваша мышечная масса тратит под напряжением. Вот почему высокий репутационный/низкий вес, а также низкий уровень повторения/высокого веса используется в разное время, в зависимости от того, стремитесь ли вы к выносливости, выносливости или размеру. С тех пор, как ваше время под напряжением стимулирует различные виды прогресса.
Исследования показали, что TUT (время под напряжением) для одного набора, который длится 10 секунд или меньше, является лучшим для выносливости, а также для взрывоопасности. Тут, который длится от 10 до 20 секунд, является лучшим для практической гипертрофии (рост ваших мышечных массовых волокон). Тат 20-40 секунд приводит к комбинации практической, а также саркоплазматической гипертрофии (рост остальных компонентов мышц). Tut 40-60 секунд стимулирует саркоплазматическую гипертрофию, а также TUT 60 секунд или намного больше мишеней мышечной выносливости.
При постоянном натяжном натяжении вы сосредотачиваетесь на фактическом общем количестве времени под напряжением для вашего набора, а не на количестве повторений. Есть несколько действительно важных причин, почему это сделано.
Почему наборы с временем постоянного натяжения настолько эффективны
Нет ничего плохого в подсчете представителей и наборов. Тем не менее, это не совсем точный измерение вашей разработки или чрезвычайно целенаправленная техника самостоятельно.
Причиной этого является то, что когда программа или инструктор говорит вам, что ваша цель составляет 8-12 повторений, это с предположением о 4-секундном движении. Это включает в себя как верх, так и дно движения, во время которого на самом деле нет напряжения. Это делает эту цель 8-12 повторений немного менее определенной, чем кажется. Если вы делаете 5-секундные повторения или 3-секундные повторения, ваше время под напряжением будет каждым другим.
Основываясь на статистике, которую я только что предоставил вам для TUT, один человек может делать 10 повторений, а также стимулировать практическую гипертрофию, в то время как один человек может использовать тот же вес, а также выполнять те же 10 повторений, однако стимулируя саркоплазматическую гипертрофию Анкет Другими словами, количество повторений, которые вы делаете, не может быть отличным методом оценки целей, для чего вы работаете. Общее время под напряжением гораздо более точное указывает на то, чтобы нацелиться на определенный результат.
При постоянном натяжном натяжении наборы времени не существует в верхней или нижней части движения – это постоянное натяжение, а также это польза от того, что он имеет преимущество вне точности; Он развивает много метаболических побочных продуктов, таких как молочная кислота, которые необходимы для отек миофибриллярных клеток, а также передачи сигналов спутниковых клеток. Они, в свою очередь, стимулируют синтез белка, а также высвобождение гораздо большего количества тестостерона, а также гормона роста.
Как это сделать
Ни в коем случае не сложно или неудобно внедрить CTTS в вашем обучении. Вы можете использовать то же самое движение, которое вы уже используете, если хотите. Разница в том, что вы будете считать свое время под напряжением для каждого набора, а не своих представителей.
Я хочу указать здесь, что вы не хотите менять вес вверх или вниз. Начните с того, что вы сейчас поднимаете. Это указывает на то, что вы можете обнаружить, что делаете гораздо более или менее повторений (вы не сможете помочь подсчитать), чем со стандартными наборами. Это нормально. Ваша цель – поразить идеальное время под напряжением для гипертрофии. Я предлагаю выбрать где-то между 20-40 секундами, чтобы поразить эту мишень смешанной гипертрофии. Если это указывает на то, что вы делаете более быстрые повторения, это в порядке – вы получите более высокую механическую нагрузку.
Есть несколько других вещей, которые вы должны понять об интеграции CTT:
1.) Вы требуете убедиться, что вы не блокируете сверху или нижнюю часть повторения, поскольку это указывает на выпуск напряжения. В основном, оставьте верхний 1/2%, а также нижний 1/2% от разнообразия движения, чтобы обеспечить поддержание постоянного натяжения.
2.) Вы будете обязаны иметь возможность наслаждаться часами, которые имеют подержанную руку, иметь секундомер или наслаждаться в своей области зрения, пока вы работаете. Вы можете считать свое время (одна тысяча, две тысячи тысяч, а также так далее), однако некоторые люди обнаруживают, что они снимают с их скорости, так и с формой, поэтому постарайтесь иметь часы или наслаждаться. Вы также можете обнаружить, что полезно иметь партнера по тренировке при выполнении CTT, чтобы убедиться, что вы сможете время друг от друга.
3.) Начните с 40 секунд на сет, а также добавляйте 5 секунд в неделю вверх до тех пор, пока вы не достигнете до 65 секунд на сетевой Анкет Не делайте CTTS дольше 6 недель, так как это очень большое количество объема, а также вы избавитесь. В следующем месяце я покажу, как точно сделать практические кластеры гипертрофии, лучшую программу для перехода после постоянного напряжения. Посмотрите на это!
Что делать Nex