Когда погода охлаждается, и дни стали короче, вероятность того, что заболевания от простуды до гриппа поднимаются. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы поддержать свою иммунную систему в течение нескольких месяцев зимнего сезона, чтобы помочь вам дать вам наилучшую вероятность борьбы с инфекциями.
Мы все постоянно подвергаемся атаке от микробов, которые нас окружают. К счастью, наше тело построено с фантастической системой защиты. Хотя эта защитная система мощная, она может быть перегружена, если мы не предлагаем наше тело с питательными веществами, которые ему необходимы для функционирования на своем пике. Вот почему мы обратились к экспертам, чтобы подчеркнуть пять простых шагов, чтобы поддержать более сильную иммунную систему – так что вы можете оставаться здоровыми и активными, независимо от того, насколько холодной погода выходит на улицу.
Ешьте богатую питательными веществами диета
«Лучший способ поддержать ваше иммунное здоровье в течение зимнего сезона-это убедиться, что вы едите много продуктов питательных веществ»,-обсуждается специалист по функциональной медицине Аня Розен, MS, RD, LD, CPT. План питания, богатый цельностыми продуктами, включая овощи и фрукты, а также цельные зерна, орехи, семена и бобы, может быть одним из лучших методов, когда это касается общего здоровья. «Эти продукты являются частью средиземноморской диеты, которая, как было показано, влияет на иммунную систему и снижает риск заболевания», – добавляет Лиза Эндрюс, Med, RD, LD, владелец Sound Bites Nutrition. «Антиоксиданты, обнаруженные в этих продуктах, могут защищать клетки от повреждений, а также предлагать питательные вещества для поддержки необходимых компонентов иммунной системы».
Хотя практически все питательные вещества играют роль в поддержке иммунной системы организма, некоторые стоят отдельно от толпы. Меньшее воздействие солнечного света в течение месяцев зимнего сезона может снизить уровень витамина D в организме, что может быть проблемой, когда это касается поддержки иммунной системы.
«Когда уровни витамина D низкие, это может негативно повлиять на иммунную систему с точки зрения повышения риска развития инфекции, так и на аутоиммунное заболевание», – обсуждается Шарон Пуэлло, Массачусетс, RD, CDCE, которые указывают на то, что общие диетические практики Например, бросить яичный желток или снижение диетического жира, может быть гораздо более вредным, чем полезным. «Витамин D нуждается в диетическом жире, а также для поглощения покупки, поэтому избегайте сокращения жира от богатых витамина D, таких как молочные продукты, если вы не потребляете его с еще одним хорошим источником пищевого жира».
Адекватное потребление витамина С и цинка также необходимы для общей иммунной поддержки. «Дефицит цинка может привести к иммунной дисфункции за счет влияния на развитие T-клеток и B-клеток, которые защищают организм от болезней»,-обсуждается Эндрюс. Витамин С, с другой стороны, действует как мощный антиоксидант, помогая уменьшить окислительное напряжение в организме и способствовать заживлению.
Заполнение вашей тарелки разнообразными темно -зелеными листовыми овощами, цитрусовыми фруктами и желтыми и оранжевыми продуктами может помочь вам увеличить потребление витамина С, в то время как употребление хорошего источника цельных зерен вместе с орехами и семенами поможет вам выполнить свой ежедневный нуждается в цинке.
Поддержите здоровье кишечника
До 70 процентов вашей иммунной системы проживает в вашем кишечнике, поэтому поддержка здоровья кишечника имеет большое значение, помогая вашей иммунной системе выполнить в лучшем виде. «Убедитесь, что вы кормите полезные бактерии в кишечнике, употребляя разнообразную и богатую волокнами диету»,-обсуждается Розен. Это включает в себя употребление различных продуктов, бобовых, цельных зерен, орехов и семян, а также ферментированных продуктов. «Включая ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, Ким Чи, Комбуча и Квашеная в рационе, может быть хорошим способом улучшить биоразнообразие кишечника», – добавляет Эндрюс.
Употребление продуктов, богатых селеном, может также принести пользу здоровью кишечника. «Диетический селен может помочь способствовать полезным уровням микробов в вашем кишечнике», – делится Пуэлло. Хотя это питательное вещество встречается в животных белках, таких как рыба, свинина, говядина и индейка, есть и растительные способы удовлетворить ваши потребности. «Бразильские орехи хорошо известны своим содержанием селена, и всего несколько орехов предлагают все ваши потребности селена на неделю!» добавляет Пуэлло.
Используйте полезные приправы
Подумайте не только о том, что вы едите, но и то, как вы приправляете свою пищу, когда это касается поддержки вашей иммунной системы. «В растениях есть многочисленные питательные вещества, которые могут помочь поддержать иммунную систему, включая орегано и гвоздики, которые обладают природными противовирусными и противогрибковыми свойствами», – заявляет Пуэлло.
Попробуйте разбрызгивать орегано на все, от соусов до поправки, маринадов и даже в омлетах. Гвоздики можно использовать в сладких рецептах, таких как в тыквенном пироге, но также добавлены в соленые блюда, такие как рагу и карри. «Орегано и гвоздики могут быть даже употреблены в чаях – либо домашние, либо купленные в магазине», – добавляет Пуэлло.
Ограничить чрезмерное потребление алкоголя
Может быть заманчиво согреться со стаканом с глинтвейтом красного вина или брызгивавшейся эгног в холодную зимнюю ночь, но чрезмерное потребление алкоголя может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья. «Питьевой компромиссы алкоголяСчитайте свою иммунную систему как самостоятельно, так и путем вытеснения других гораздо более питательных продуктов »,-обсуждается Розен.
Чтобы избежать этого, следуйте рекомендациям с диетическими рекомендациями 2020-2025 гг. для женщин.
(Если вы впитываете гораздо больше алкоголя-как многочисленные в праздничный сезон-нет суждения здесь! Но, если вы хотите избежать праздничных головных болей, убедитесь, что у вас есть стакан воды на 8 унций, прежде чем выпить какой-либо алкоголь и стакан воды для каждого алкогольного напитка, чтобы предотвратить обезвоживание.)
Обязательно удовлетворяйте ваши потребности в энергетике
После избыточного праздника зимнего сезона, может быть заманчиво значительно сократить потребление калорий, но сопротивляться желанию следовать ограничительному диету. «Потребление достаточного количества общих калорий от белка, жира и углеводов имеет важное значение, потому что недоедание может ослабить иммунную систему»,-говорит Розен.
Если вы хотите уменьшить общее потребление калорий, делайте это умеренно с уменьшением не более 250-500 калорий в день, чтобы помочь похудеть, если это необходимо, не уменьшая свою способность удовлетворить ваши общие потребности в питательных веществах и энергии. Анкет
Принятие интуитивного метода еды может быть лучшим методом, который поможет вам вернуться на правильный путь. Неизмутный метод питания, интуитивное питание может помочь вам научиться положительно взаимодействовать с пищей, сохраняя при этом здоровый вес, без напряжения или вины пищи. Основное – настраиваться на сигналы голода и насыщения вашего тела, вместо того, чтобы поесть в установленном графике – или бездумно раскачивать закуски на праздничных Shiees, за которыми последовала строгая детоксикация в январе. Читайте гораздо больше об этом здесь.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы должны не использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT-это национально признанный эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятых людей, как уделять время здоровью. Она является основателем и владельцем Центра питания Vernon, базирующейся в Нью-Джерси, группы консультирования по питанию, специализирующейся на управлении весах, диабетом и семейным питанием. Она является автором нескольких публикаций, в том числе «2 -дневная диета диабета» (Digest’s Reader), «Люблю свой возраст» (профилактика/Родал) и «диета живота для манекенов» (Wiley). Будучи частым экспертом в СМИ, Эрин появилась в трансляционных СМИ, таких как «Шоу доктора Оз», «Врачи», «Раннее шоу» и MSNBC, и регулярно выступает на конференциях и мероприятиях по всей стране. Эрин также была названа одним из «главных влиятельных людей в 2018 году» журналом «Журнал Fise Fitness».